[轉載聲明] 最近和學妹碰面,發現學妹竟然靠著不吃澱粉、不吃晚餐的方式減肥。為了鼓勵她走向正途,我特別請林邦泥授權轉載這一篇文章,希望學妹趕快回到三餐正常、均衡攝食的生活。邦泥的原始文章在 facebook,記錄了她和她先生老薛兩人減重的方法。感謝邦泥願意借我轉錄這一系列文章!以下是以第一人稱(邦泥自述)的減肥心得文。

吃飽飽也照樣能健康減肥!減肥前與減肥後的邦泥夫婦

  從 2011 年 9 月初開始,只花了一年時間,每天照樣吃三餐,只是稍事控制份量與內容(但都有吃飽!),加上合適的運動(沒有過度運動到累壞自己!),就健康地減掉了一個成年男人的體重(截至 2012 年 11 月,兩人總共減重約 80 公斤)

 

 

 

關於減肥這檔事/林邦泥

從小到大,大家一定都聽過,減肥無絕招,就是要少吃多動,
與其說要少吃多動,我倒覺得更正確的說法應該是「正確的吃,正確的動」,
營養均衡的吃,只吃身體需要的食物,加上適當的運動才能健康的瘦下來。
 
如果只是靠著節食減肥,短期間內瘦個幾公斤絕對沒有問題,
但是要再往下瘦就會很困難,而且很容易復胖,
因為一直吃不飽,身體的防衛機制會啟動,你不肯賺熱量給身體,
身體就會越來越不肯花掉熱量,所以就會越來越不容易瘦,
還會因此降低身體的基礎代謝率,減肥就會越來越困難,
因此正確的吃,培養正確的飲食習慣搭配簡單的運動才是長久之計。
 
既然羅馬不是一天造成的,過去花了那麼多時間把自己養胖,
所以也千萬不要奢望有什麼速成減肥法,
世界上沒有那種吃了就會瘦的特效藥,除非你去吸毒,
所以請不要花錢買減肥藥,
世界上也沒有那種吃了就會瘦的健康食品,
所以也請不要花錢買健康食品,
就連減肥要做的運動,也都不需要花錢,
既然下定決心要開始減肥,請務必抱著長期抗戰的心態,
把那些錢省下來,多買一些好的天然食物吃比較實際,
藉由減肥重新檢視自己過去的不良飲食習慣,培養正確的飲食習慣。
 
以下我會分成幾個部份來分享我的減肥經驗,
從 2011 年 9 月初開始到 2012 年 1 月初為止我減了 15 kg,仍有再努力的空間,
已經年近 40 的我,在4個月內減掉15kg
雖然不敢誇口說我的方法多麼有效,但是至少我做到了,
藉由個人小小的經驗分享,希望能給想要減肥的朋友一些想法。

 

吃飽飽也照樣能健康減肥!減肥有成,腰圍明顯瘦了一大圈!

  減肥後穿上以前穿的褲子,明顯瘦了一大圈!

 

減肥第一步,規劃飲食計畫

首先,請先算出自己每日的基礎代謝率和每日所需熱量,
如果不會算,請google"基礎代謝率"就會有一堆網站幫你算,
直接輸入身高/體重/年齡/活動情況,他就幫你算出來啦,
我比較常用的是這個網站:「計算基礎代謝率」
輸入之後最下面會出現
「如需要減重,需要_____卡路里/天」,
(請注意,這個數字是會隨體重下降而改變的,所以每隔一段時間要再算一次)
剛開始我的數字是 1379~1879 卡路里/天,
所以我就把自己的每日飲食目標訂在1300 kcal,
1300 kcal 就是我每天的預算,在這個範圍內我愛吃什麼都行,
為了怕花掉一堆熱量又吃不飽,所以我就開始慎選食物,
我給自己大概的分配是早餐 300 kcal,午餐和晚餐各 500 kcal
(減肥期間三餐一定都要吃,不可漏掉任何一餐,就算很忙也要找空檔塞點東西)
並且每日詳實記錄自己吃了什麼
(這很重要,良好的紀錄可以幫助你檢視和思考自己吃了什麼,讓你更加慎選食物)
 
有了初步的熱量分配概念之後,接下來就要去了解每樣食物的熱量,
我是到衛生署的網站上把所有的食物熱量抓下來(請參考:食品成分表),
這裡面幾乎涵蓋我們日常所會吃到的所有食物熱量,
要注意的是裡面的計算方式是食物實際可食部分每一百公克的熱量,
所以需要買個簡單的電子秤,好方便計算(電子秤網拍上300元以內就有很多選擇了)
如果是要自己煮東西吃,或是吃個水果,可以先秤重把食材的熱量算出來,並做紀錄。
 
至於要怎麼算吃下多少熱量呢?
我的方法大概是,水煮的,清蒸的和烤的,就是依照食物的重量去計算熱量,
ex. 一個水煮蛋,那就是一個雞蛋的熱量約 80Kcal
如果是煎的,那就要再把油的熱量算進去
ex. 荷包蛋 = 一個雞蛋 + 5g葡萄籽油 = 80Kcal + 45Kcal = 125Kcal
依此類推,所以水波蛋,蒸蛋,水煮蛋,茶葉蛋,沒有泡醬汁的糖心蛋就是我的好朋友了
 
如果沒有辦法自己煮食,
請盡量挑選有熱量標示的食品來吃,例如便利商店的食物,
這樣才能精確的掌握自己吃了多少熱量,同時也方便記錄,因為你不用再去算熱量,他都幫你算好了。
慢慢的記算一賺時間之後當你對於食材熱量的掌握度越來越高之後,
就算是吃便當或外食,你也能大約估算出自己吃進去多少熱量。

 

吃飽飽也照樣能健康減肥!邦泥的減肥成果

  邦泥,減肥四個月左右就甩掉 15 公斤,瘦下來以後整個人判若兩人!並沒有因為快速瘦下而顯得憔瘁,反而容光煥發!

 

 

減肥第二步,什麼可以吃,什麼不能吃,該怎麼吃?

在這個部份,我最重要的理念只有一個,就是蔬果一定要足夠,澱粉不能完全沒有,
蔬果一定要足夠,這個不用我多囉唆,相信大家都知道,
至於很多人視為肥胖大敵的澱粉,請適量,減量的吃,不要完全不吃,
除非你可以一輩子都不吃澱粉,否則請勿使用不吃澱粉減肥法,
最簡單的一個一定要吃澱粉的理由:代謝脂肪必須靠澱粉的幫助。
所以要瘦的健康,就要吃澱粉,只是不要吃過量,每餐半碗飯(約150 Kcal)一點也不過份。
除了米飯和麵之外,仔細研究一下上一篇介紹的衛生署食物熱量表,
你會發現玉米和南瓜也是不錯的澱粉選擇,偶爾我會吃水煮玉米和清蒸南瓜當作我的澱粉,
除此之外冬粉也不錯喔,一把龍口粉絲 150 Kcal,加青菜和瘦肉片煮成冬粉湯也很好吃喔。
 
另外,甜食油炸的東西,除非你能知道他的正確熱量,否則就先別吃了吧,
 
以下大概介紹一下我的每日三~五餐給大家參考一下,
如果有疑問的可以盡量問,我會就我所知分享給大家。

 

我常吃的早餐:

通常這一餐大家都比較匆忙趕著上班,所以簡單就好,
蔬果可以有最好,不行也不勉強,另外二餐夠就好。
早餐常吃的內容如下
 

  1. Special K 穀片31g (110Kcal) + 無糖豆漿200cc (62Kcal) + 水煮蛋(80Kcal)=252Kcal
    (或是把水煮蛋換成半顆蘋果,總熱量變成292Kcal)
  2. 7-11 肉鬆御飯糰 (210Kcal) + 統一 AB 輕優酪乳小瓶 250ml (108Kcal) = 318Kcal
  3. 全麥吐司一片 (約85Kcal) + 草莓果醬10g (22Kcal) + AB無糖優酪乳150cc (86Kcal) + 半顆蘋果約 120g (60Kcal) = 253Kcal
  4. 台南特產阿憨虱目魚鹹粥 = 約250Kcal
  5. 想吃好一點的時候,單點麥當當火腿蛋堡配超商無糖綠茶 = 310Kcal


我常吃的午餐和晚餐:

  1. 便當主菜為滷雞腿,魯排骨,蒸魚(雞腿要去皮),加上三樣清炒的青菜,便當的飯請老闆只放半碗,這樣大約 500Kcal。
  2. 三媽臭臭鍋的泡菜鍋:我家旁邊的三媽高湯沒浮油,所以就直接讓老闆用高湯煮,如果高湯很油可以請老闆用開水煮,
    料的部份,炸過的那種豆皮,以及魚餃,丸類通通不要,
    請老闆換成青菜或豆腐,然後配上半碗飯,這樣也大約 500Kcal。
  3. Costco 賣的十樂豚骨拉麵,自己煮,約 343Kcal,加上一堆青菜,總共不超過 400Kcal,這個我覺得吃很飽。
  4. Costco賣的喜生薑汁豬肉米漢堡一個 365Kcal + 青菜蛋花湯約 100Kcal = 465卡
  5. 自己煮蛤蠣絲瓜粥白米 70g (245Kcal) + 絲瓜一條約500g (125Kcal) + 柳松菇 100g (37Kcal) + 蛤蜊連殼秤 300g (50Kcal) = 457Kcal (這個煮起來一大碗公吃很飽)
  6. 自己煮魚片粥白米 70g (245Kcal) + 高麗菜切碎約 250g (60Kcal) + 柳松菇 100g (37Kcal) + 鯛魚片切小片 150g (150Kcal) = 492Kcal (這個也是煮起來一大碗公吃很飽)
  7. 想吃垃圾食物時,單點肯德基紐澳良烙烤雞腿堡 (411Kcal) + 肯德基生菜沙拉 (79Kcal) = 490Kcal
    單點 MOS 蜜汁烤雞堡 (311Kcal) + 雞肉總匯沙拉 (134Kcal) = 445Kcal
    我知道單點比買套餐貴,可是套餐會多出肥死人的飲料和薯條,所以我絕對不點那些東西,
    吃速食餐的時候,我通常是配開水,或是超商無糖綠茶,或是zero可樂
  8. Costco 雞肉捲半根 385Kcal + 青菜蛋花湯約 100Kcal = 485Kcal
  9. 想更頹廢一點的時候
    Costco烤雞 1/4 隻(先徒手把肉全部剝下來分成四份並去皮)300Kcal + 美生菜半顆約 40Kcal = 340Kcal
  10. 偶爾想吃泡麵的時候,統一肉燥米粉是你的好朋友,一包才240Kcal,可以自己加顆蛋和很多青菜

<有沒有發現我盡量要吃到青菜呢>

 

宵夜:

請戒除,偶爾不吃很難過的時候,我都會吃 Q-Cup 那種泡麵,145Kcal,但是僅限偶爾,不可以常常吃。
最近我比較常吃的宵夜是烤杏鮑菇,沾點胡椒鹽吃,二根才 60Kcal 也會飽喔。
 
 
甜點:

我是一個冬天吃完飯不吃點甜時就完全無法滿足的人,
現在我的甜點通常是佳倍加棒棒糖的mini,一支才 24Kcal,
而且因為是棒棒糖要花一點時間吃,不會一下子就吃完,吃完還頗滿足的。
 
下午茶:

通常如果去運動之後我會吃 100g 的無糖優格 (65Kcal) + 草莓果醬 15g(35Kcal) = 100Kcal
或是一小片麵包 (約150Kcal)
 
(因為運動後一定要吃東西,才能提高身體的代謝率,所以下午如果去做完運動我一定會喝很多水 + 吃點東西 )


遇到聚餐的時候怎麼辦呢?
 
請自行調整該周的熱量攝取,每天省下一點熱量,或增加該周運動量,
讓一周的平均熱量攝取還是在標準值以內,這樣就不用怕為了減肥沒朋友了

 

這篇最主要是我常吃的東西,只是舉個例子讓大家了解,
實際上還是老話一句,只要在熱量預算內,愛怎麼搭配都可以,
依照自己的飲食習慣,開發自己可接受的菜單,
但是一定要注意營養均衡,多吃蔬果喔。
 

 

吃飽飽也照樣能健康減肥!老薛的減肥成果

  老薛,四個月左右就已經減掉 27kg,後續也持續地維持體重。很多人看到他工作識別證上頭的照片都驚呼:「這真的是以前的你嗎?」在外地工作的他,減肥後回老家,就連媽媽都懷疑他是不是偷偷跑去抽脂整型!

 

減肥第三步,運動

關於運動這件事,我還真是非常的無能,
專科時期,我的體育課都是因為要領獎學金去拜託老師,所以拿到70分的,
大學時期,都是因為補考到老師覺得很煩,所以直接讓我過的,
這樣大家就知道我的體育有多爛了吧。
 
評估過自己的狀況之後,我想只有快走這一項適合我了,
好吧,那就快走好了,
而且快走也很符合我和老薛當初決定減肥時立下的目標,不花錢的運動,
剛好家裡附近有科技大學,所以就決定好好利用這項免費的資源,去走操場,
剛開始的時候因為太久沒運動了,所以肌力非常的差,
每天最多只能走內圈5圈(學校的操場走內圈是一圈400公尺),
慢慢的每隔一星期或二星期增加一圈,四個月下來,我平均每次都可以走15圈了,
目前我是每天快走一小時,時速大約 6.5 公里,每週至少走五天,
走完之後灌掉一瓶水休息一下再回家,感覺還不錯。
 
除了快走之外,如果各位有其他自己可以做的運動也都可以做,
但是一定要達到「有氧」,且每週至少持續四天以上對減肥才有效果。
 
靠著調整飲食和快走,從 2011 年 9 月初到 2012 年 1 月初,四個月的時間,
我已經甩掉 15kg 了,老薛也甩掉 27kg 了。
我都已經快 40 歲了,還能有這種成果。

吃飽飽也照樣能健康減肥!邦泥與老薛的減肥期末成績單!

這是上週參加健走活動時上體脂機測出來的結果,左邊是老薛的數據,右邊是我的,
老薛的體脂率是 13.5%,我的體脂現在是19.1%,
身體脂肪率圖表看來,已經落在運動員的體脂率範圍邊界了。

吃得飽也能瘦得好。
金拍謝,我沒有辦法用餓肚子減肥法。

從 2011 年 09 月到現在(2012 年 11 月),經過了這一年又兩個月,
老薛從 116 kg64 kg減掉 52kg,相當於一個林志玲
我也從 80kg51kg,很驚人吧。
而這些日子到底發生什麼事?
就,均衡飲食,固定運動而已啊!XD

 

2015 年下半年,邦泥也沒有復胖哦!我覺得最厲害的是當時的運動與飲食習慣就此保留下來,如今的她還是很常自炊輕淡的真食物、時常慢跑,時不時也會有暢快的大餐,身材仍然能保持在 NET 的女生襯衫 4 號(大約是 XS size)。

吃飽飽也照樣能健康減肥!四年後的邦泥

 

 

 

[轉載聲明] 感謝林邦泥授權我轉載這系列文章!以上是以第一人稱(邦泥自述)的減肥心得文,原文權利屬林邦泥小姐所有。

 

 

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  • 請問晚餐可以吃無糖優酪乳配御飯糰。或是無糖優酪乳配穀片嗎
  • 不懂你為什麼會這樣問耶~
    乍看之下應該是沒問題的呀,只是每天都這麼吃很快就會膩了,
    靠這種方式減肥很容易失敗的XD

    小草 於 2015/03/28 09:47 回覆

  • 小木北
  • 可以請問邦泥現在仍舊維持著嗎 ?
    想看看她的臉書 ,不知道方不方便呢 ?
    謝謝~~^^
  • 她維持得很好哦,而且一樣偶爾跟我們出來大吃大喝,我覺得最強的是她持續保持運動的習慣,正常吃喝。每天也都是正常的自炊便當,有菜有肉有飯,也能油煎,不是那種只能吃水煮餐的可憐減肥法。

    小草 於 2015/09/25 09:50 回覆

  • 小木北
  • 哇謝謝你的回應跟分享 !
    我不小心google到這篇文章
    覺得受用無窮

    謝謝!.讓我也想開始試試看了 !
    謝謝你~~~~
  • 加油喔!好的習慣養成後真的受益無窮~

    小草 於 2015/09/25 22:34 回覆

  • 訪客
  • 請問一下 虱目魚粥 的熱量都幾乎在2XX嗎?
  • 要看烹調方式與份量欸,所以如果你買的不是同一家的虱目魚粥,建議還是利用食物成分表重新計算。

    我發現原本文章裡提到的食物成分表的連結已經變了:
    http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
    文章裡的連結我也修改了,請參考使用囉。

    小草 於 2015/10/28 00:32 回覆

  • 訪客
  • 補充一下,是虱目魚肉粥~
  • 小木北
  • 我今天又跑回來看這篇文~鼓勵自己一下~結果發現有update !!
    好開心也覺得感動~是不是因為我問了邦泥的近況所以update的呢 ?
    雖然不認識你本人 ,不過真的感謝你~
    希望下次我又回來看這篇的時候 ,能夠告訴你我瘦很多的好消息~~祝一切順心:))

  • 對呀,因為妳上次問了,所以我就去問邦泥,跟她說她有粉絲了,哈哈~加油喔!好的飲食與運動習慣建立起來,一輩子都會受益的。

    小草 於 2015/12/11 09:11 回覆

  • 小木北
  • Ps.而且以前沒有戴墨鏡吧xddd
  • 因為她說太多論壇和 facebook 社團會盜轉這篇全文,她一直看到自己跟她老公的臉覺得很怪,所以我就加墨鏡囉!(感謝她沒有因此要我撤文章,可以繼續用這篇勸世XD)

    小草 於 2015/12/11 09:12 回覆

  • 小木北
  • 耶哈哈你回應嚕~~
    😍😍😍
    謝謝你~也謝謝邦尼沒有要撤掉文章XDDD
    老實說我一開始看到能吃澱粉,晚餐跟午餐熱量還能吃一樣多的時候 ,有點懷疑真的會成嗎 …
    不過後來發現 ,很多食物一下就超過500卡了XDD
    實行起來大概都是7分飽~我會繼續努力的 !謝謝版主~~~
  • 加油喔~我覺得西喜最近也滿勵志的:)
    http://tpaobj.pixnet.net/blog/post/42673121

    瘦下來氣勢會完全不同喔!祝妳順利!

    小草 於 2015/12/11 22:16 回覆

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